АНАЛИЗ ПРИВЫЧКИ
Проверка готовности
1.    Как наша договоренность? Вы вели дневник? Если нет, то перейдите к п.3.
2.    Последнюю сигарету вы должны были выкурить вчера. Если сегодня курили, то перейдите к п.3.
3.    Увы, вы еще не готовы меняться. Будьте честными перед собой. Вернитесь назад, к ведению дневника и следуйте инструкции.
Не хочу быть дебилом
Вести дневник и курить? Некоторые отмечают, что так курить — неприятно. И уже на этом этапе перестают курить совсем или резко сокращают количество сигарет.  
Мой знакомый, разносторонний человек и преуспевающий бизнесмен, попросил помочь избавиться от табачной зависимости. Я дал ему задание вести дневник курильщика. Он позвонил на следующий день.
— Я не буду вести дневник. Отказываюсь. 
— Почему?
— Считать затяжки — издевательство какое-то. Всякое желание курить пропадает.
— Будешь дальше курить?
— Нет, конечно! Павел Иванович, что я дебил какой-то? Просто не буду курить и все.
И больше не курит. Так что, если у вас «щелкнуло» также как у моего знакомого, то поздравляю вас. И дальше можете уже и не читать. Приятно иметь с такими людьми, быстро обучаемыми.
Условия для работы
Сейчас, когда вы знаете, как проявляет себя часть, отвечающая за курение, когда вы осветили привычку сознательными действиями, разрушая автоматизм, понаблюдали за сигналами в своем теле, за процессом, знаете, как менялся запах и вкус табачного дыма, можно продолжить путешествие.
Вы прочитываете эту часть книгу, выполняя добросовестно все упражнения. В какой-то момент вы «ловите» себя на мысли, что можете без усилий воли контролировать процесс, и ощущаете себя Личностью, которая безразлична к табаку. Вы научитесь также простыми средствами вызывать и поддерживать в себе данное ощущение. Для дальнейшей работы над собой рекомендую вам создать условия, позволяющие быстро продвигаться к своей цели. 
Условия для работы
1.    Позаботьтесь, чтобы обстановка позволяла вам поработать несколько часов. 
2.    Вас никто и ничто не должны отвлекать.
3.    Отключите свои телефон, дверной звонок, радио, телевизор. 
4.    Уберите из комнаты животных (кошку, собаку, и др. помехи).
5.    Найдите удобное место для дальнейшего чтения. 
6.    Новую пачку с сигаретами положите на стол или на пол (слева от себя).
Как ты знаешь, что хочется курить?
Самоанализ
Курение состоит из последовательности шагов, каждый из них связан с предыдущим. Зная последовательность шагов, мы можем влиять на процесс. Вы уже выполнили упражнение на осознание, когда курили и считали каждую затяжку (вели дневник курильщика). 
1.    Если вам сейчас хочется курить, то где эта потребность отзывается в теле?  
2.    Что это за ощущение? 
3.    Если желания закурить нет сейчас, то, когда вы вели дневник, где в теле проявляла себя потребность? 
4.    Как вы будете знать, что вы уже изменились, и что вам уже безразлично курение? 
5.    Какие существуют доказательства, способные вас убедить, что вы уже изменились?
Демонстрация
Психолог: Ты вел дневник?
Клиент: Да.
Психолог: Сколько времени ты не курил?
Клиент: Последняя сигарета вечера в 11 вечера.
Психолог: Тебе хочется сейчас курить?
Клиент: (задумывается) Да!
Психолог: Как ты это знаешь?
Клиент: (прикасается правой рукой к груди) Мне этого хочется. 
Психолог: Как ты знаешь, что тебе хочется курить?
Клиент: (повторяет жест). Мысль появляется «надо закурить».
Психолог: Мысль она после того как что-то произошло. До того, как появилась мысль, что ты заметил в сенсорных каналах?
Клиент: (прикасается к груди) Как-то, не думал об этом. 
Психолог: Ты прикоснулся к грудной клетке. Оставь там руку. Что это?
Клиент: (опускает глаза вниз). Ощущение дискомфорта в груди.
Психолог: Насколько сильно ощущение дискомфорта по 10-балной системе.
Клиент: На 3 балла сейчас.
Как видим, у клиента вполне определенное ощущение в теле, сигнал о потребности в курении. Та часть, которая «курильщик», тревожится и создает дискомфорт. Выполните упражнение на осознание желания «курить». 
Упражнение «Поиск ощущения»
1.    Достаньте пачку с сигаретами. 
2.    Вытащите одну сигарету, возьмите ее пальцами так же, как обычно. 
3.    Уберите пачку с сигаретами. 
4.    Найдите движение руки с сигаретой. Пусть сигарета остановится на расстоянии 30 сантиметров от вашего рта.
5.    Как вы знаете, что надо закурить? Как проявляет себя желание? — Конкретный сигнал (стимул) в сенсорных системах. Вы что-то видите (внутренняя картинка, образ)? Вы что-то слышите (звук, голос)?  Или это ощущение в теле? 
6.    Положите сигарету на пол. 
Привычка дает сигнал (образ, звук, или ощущение) и приказывает: «Давай, доставай сигарету и кури!» Далее появляется мысль «надо закурить», достаете «табачный сэндвич», поджигаете его и «заглатываете» дым в легкие. Этот сигнал — полезный маячок. На каком-то шаге в голове что-то щелкнет и сигнал пропадет. Вы проверяете его наличие, а его нет. Опять проверяете — нет! Магия изменения может произойти в любой момент. Даже сейчас. И тогда знаете, что получен намеченный результат. И самое прекрасное то, что вы все сделали сами, выполняя упражнения. 
ГОЛЛИВУД
Цель — восстановление функции иммунной системы, ее способности контролировать вредные вещества, которые могут попасть в легкие. Если какие-то детали в последовательности описываемых действий не будут совпадать с вашими действиями, то внесите свою творческую коррекцию. Мы виртуально создадим фильм, как вы раньше курили. А затем вы посмотрите его на экране в режиме прямой и обратной перемотки, выполнив технику «Голливуд».
Создание фильма 
Демонстрация (создание фильма)
Психолог: Где ты обычно куришь, что за обстановка?
Клиент: Чаще всего, когда вожу машину. 
Психолог: Где находится пачка с сигаретами? 
Клиент: По-разному, чаще всего в бардачке.
Психолог: Где находится зажигалка?
Клиент: Обычно в кармане куртки.
Психолог: Представь перед собой экран, на котором видишь свое «Я» за рулем автомобиля.
Клиент: Представил.
Психолог: На каком расстоянии экран?
Клиент: Близко (протягивает руку), здесь.
Психолог: Каких он размеров?
Клиент: Большой, в натуральную величину.
Психолог: Сделай шаг назад. Затем отодвинь экран на 3-4 метра, сделай его небольшим, как лист бумаги формата А1.  Кивни головой, когда получится.
Клиент: (кивает)
Психолог: Изображение цветное или черно-белое?
Клиент: Цветное.
Психолог: Сделай его черно-белым.
Клиент: (кивает).
Психолог: Итак, ты видишь мужчину (себя), который за рулем автомобиля. Теперь представь, как он одной рукой держит руль, а другой открывает бардачок и достает пачку с сигаретами. 
Клиент: Представил.
Психолог: Теперь он достает сигарету из пачки, как обычно. Пачку убирает. Помещает сигарету в рот. Пачку убирает в бардачок. Представил?
Клиент: Да.
Психолог: Достает зажигалку из кармана. Поджигает сигарету и убирает зажигалку. 
Клиент: (кивает)
Психолог: Делает глубокую затяжку. Легкие наполняются дымом. Рука с сигаретой вниз. Изо рта и носа идет сизый дым, он наполняет салон автомобиля. Дай знать, когда получится.
Клиент: (кивает)
Психолог: Останови фильм. На экране черно-белая картинка человека. Изо рта и ноздрей у него идет дым, в салоне авто — дым. 
Упражнение 1. Создание фильма
1.    Представьте на большом расстоянии от себя экран, на котором изображен человек (ваше прошлое «Я»), сидящий в кресле. Черно-белое изображение. Картинка с изображением неподвижна и слегка подрагивает на экране. 
2.    Картинка оживает. У человека появляется желание закурить. Он достает пачку с сигаретами, открывает, вынимает сигарету. Сигарета в руке. Рука направляется ко рту. Сигарета помещается в рот. Пачка убирается. 
3.    Достает зажигалку. Чиркает. Появляется пламя
4.    Подносит пламя к сигарете. Прикуривает. Убирает зажигалку. 
5.    Делает затяжку. Дым из сигареты переходит в легкие. 
6.    Рука с сигаретой медленно направляется вниз. Дым из легких переходит через рот и ноздри в воздух. Сигарета вниз, а дым вверх.
7.    Стоп! Остановите фильм. На экране черно-белая картинка человека. Изо рта и ноздрей идет дым. 
Обратная перемотка фильма
Демонстрация (обратная перемотка)
Психолог: Ты когда-нибудь просматривал фильм на видео в режиме обратной перемотки?
Клиент: Да.
Психолог: Где все-наоборот. Если ты что-то бросил, то брошенное обратно возвращается тебе в руки. Если шел вперед, то отступаешь назад. Все забавно и смешно. 
Клиент: Смешно. 
Психолог: Отлично. Сделай картинку цветной. Закрой глаза. (Клиент закрывает глаза). Теперь помести картинку совсем близко к себе, сделай ее большой. Шагни в нее. Это ты, ты сидишь за рулем автомобиля. Кивни, когда получится.
Клиент: (кивает)
Психолог: Фильм с тобой прокручивается назад. Дым концентрируется в салоне и заходит через рот и ноздри обратно в легкие. Сигарета помещается в рот. Дым из легких переходит в сигарету. Появляется в руке зажигалка. Пламя подносится к сигарете, убирается… сигарета становится целой, пламя гаснет. Зажигалка убирается. Пачка с сигаретами возвращается в руку, сигарета вынимается из рта и возвращается в пачку. Пачка убирается. Ты руками держишь руль. Желание курить исчезает. Открой глаза.
Клиент: (открывает глаза).
Психолог: Отодвинь экран на 5 метров, сделай изображение черно-белым.
Упражнение 2. Обратная перемотка
1.    Включаете обратную перемотку. 
2.    Дым начинает концентрироваться в воздухе, заходит через рот и ноздри обратно в легкие. Кончик сигареты поднимается вверх, дым заходит в легкие. Пока сигарета не окажется во рту. 
3.    Дым из легких переходит в сигарету. Рука отпускает сигарету. В руке появляется зажигалка. Появляется пламя. 
4.    Зажигалка подносится к сигарете и возвращается. Сигарета становится целостной. Пламя гаснет. Зажигалка убирается. 
5.    В руках появляется пачка с сигаретами, сигарета вынимается изо рта и возвращается в пачку с сигаретами, пачка с сигаретами убирается. 
6.    Желание закурить исчезает.
7.    Человек сидит удобно в кресле.
Техника «Голливуд»
У вас есть два варианта (не включенного в переживание) просмотра фильма: в прямом и обратном направлении. Вся изюминка в обратной перемотке, когда вы будете ассоциированы (включены в переживание). Похоже на эффект рвоты, после которой наступает облегчение.  
Демонстрация техники «Голливуд»
Психолог: Сейчас ты видишь там на экране человека за рулем автомобиля. Черно-белое изображение. Картинка слегка подрагивает. Теперь просмотри фильм на экране, в два раза быстрее чем обычно, в прямом направлении. 
Клиент: Посмотрел.
Психолог: Что видишь на экране?
Клиент: Мужчину за рулем автомобиля. Дым в салоне.
Психолог: Теперь добавь цвет. Сделай экран большим. Закрой глаза. Помести экран близко… шагни в него. Ты за рулем автомобиля. Представь. Включаем обратную перемотку. Посмотри фильм так. 
Клиент: (не открывая глаз). Посмотрел.
Психолог: Выйди из экрана. Отодвинь экран на расстояние 5 метров, уменьши в размерах до формата А1. Сделай изображение черно-белым.  Теперь можешь открыть глаза. Получилось?
Клиент: Быстро не получается.
Психолог: Главное качество. С каждым разом старайся делать быстрее в обе стороны. Идеально, если в конце ты сможешь смотреть в прямом и обратном направлениях фильм за несколько секунд. Понятно?
Клиент: Вполне.
Психолог: Посмотри фильм 7 раз в прямом (черно белый на маленьком экране) и в обратном направлении (цветной, как участник). 
Клиент: Посмотрел.
Психолог: Проверь хочется тебе курить сейчас?
Клиент: Нет. Подташнивает что-то. Сейчас курить совсем не хочется.
Упражнение 3. Голливуд
1.    Посмотрите на воображаемом экране фильм о курении, где видите себя со стороны.
2.    Сделайте картинку цветной. Ассоциируйтесь с ней. Т.е. станьте участником.
3.    Закройте глаза и посмотрите фильм в режиме обратной перемотки.
4.    Выйдите из экрана. Откройте глаза. Сделайте картинку на экране черно-белой.
5.    7 раз выполните шаги с 1 по 4, с каждым разом быстрее предыдущего
Проверьте сигнал. Хочется ли вам курить сейчас? Если «да», то насколько баллов сигнал в теле? Путешествие продолжается. 
ПЕРЕФОРМИРОВАНИЕ
Спустя многие десятилетия, после окончания второй мировой войны, в японских джунглях находили оборванных одичавших партизан, готовых воевать с противником, защищая императора. Война закончилась, императора уже нет. А партизаны продолжают пускать поезда под откос, осуществляя свое намеренье.
Намерение
У каждого поведения есть позитивное намерение. У привычки «курение» тоже есть позитивное намерение для вас (убеждение в полезности поведения). Сейчас намерение потеряло актуальность. Например, намерение быть «настоящим мужиком». Находясь в подполье (нашем бессознательном), убеждения, как партизаны, старательно оберегают привычку и гасят желание изменить ее. Привычка обрастает вторичными выгодами. Их полезно осознать. 
Назови по-другому
У вас есть некоторая часть «Курильщик», которая заботится о вас, считает себя полезной частью, следуя своему намерению заставляет вас курить. Это хорошая часть. Как же так? В семействе частей бессознательного есть часть, действия которой осуждаются другими частями. Как можно считать ее хорошей?
Приведу пример. Не все члены семьи взрослые. Двухлетний ребенок решил помочь маме помыть посуду (позитивное намерение). Какой хороший ребенок!  Начинает мыть посуду, и результат: битая посуда в раковине. Ребенок старался быть полезным. Он достоин любви. 
Так и ваша часть достойна любви, чтобы ее сейчас назвать по-другому. Что если мы назовем ее «Польза»? Полезный рефрейминг (переформирование) части, что отвечает за курение. Называя часть по-другому, мы можем попытаться с ней договориться. Мы как бы делаем шаг в сторону примирения, выражаем свою любовь и уважение к ней, признаем ее полезность. Если вы желаете, то можете назвать эту часть по-другому.
И каждый раз, когда «Польза» заставляет вас курить, она осуществляет свое намерение, которое она считает важным. Возможно, вы никогда не узнаете о намерении этой части. Но это не столь важно. Мы-то знаем, что «Польза» хорошая часть и она нуждается в других способах поведения, когда осуществляет свое позитивное намерение относительно нас. А вот вторичные выгоды, что мы извлекаем от процесса курения, заслуживают внимания. 
Вторичные выгоды
Итак, вы знаете, что часть «Польза» принадлежит вам, и она добивается чего-то полезного для вас. Но у нас есть еще вторичные выгоды от курения, которые вы научились извлекать. Это некоторые потребности, что вы удовлетворяете, осуществляя акт курения. Вы знаете, свои выгоды? Их много. Вот некоторые из них.
МЫСЛИ. Курение, прежде всего, наркотическое воздействие на головной мозг. Никотин — стимулятор, он подстегивает работу мозга и вызывает легкую эйфорию. Поэтому возникает иллюзия, что курение улучшает мыслительный процесс. После фазы возбуждения, которая скоро заканчивается, наступает фаза угнетения. И тогда, чтобы мозг снова активизировать, курильщик поджигает новую сигарету, чтобы удовлетворить потребность. Назовем эту выгоду «Мысли».

ПАУЗА. Курение позволяет выдерживать паузу между словом и действием, между вопросом и ответом, что позволяет обдумать ответ во время беседы, например, при проведении переговоров. В фильмах, когда следователь задает преступнику трудный вопрос, тот, прежде чем ответить, просит закурить, чтобы потянуть время, выиграть минутку. Курение и духовность — вещи плохо совместимые, а так как подавляющее большинство курильщиков относятся к числу малообразованных и приземленных, то думать быстро они не могут, не обучены, а вот сделать умный вид, выпуская многозначительно табачный дым, выиграть паузу для обдумывания, можно с помощью сигареты. Выгоду можно назвать «Пауза». 

ОБЩЕНИЕ. Некоторым сигарета облегчает сам процесс общения. Иногда следователь сам вытаскивает пачку сигарет и кладет их перед преступником. Полная идиллия, следователь и преступник совместно выполняют ритуал самоотравления. На уровне поведения они сравнялись. Если начальник курит, то с ним легче решить какой-либо вопрос, выполнив ритуал заглатывания табачного дыма. Итак, еще одна выгода — «Общение».

ИНФОРМАЦИЯ. На работе важные и задушевные разговоры происходят в курительных комнатах. Если ты не куришь, то у тебя нет доступа к информации. Хочешь знать последние новости — кури, не хочешь тратить деньги на сигареты — кури пассивно, стой рядом с курильщиками и вдыхай табачный дым. Выгода — «Информация».

СТРОЙНОСТЬ. 
Толстушки и толстяки курят, чтобы похудеть, поскольку табачный дым и все вредные вещества, которые он содержат, глушат сигналы прожорливого аппетита. Они заменяют обычный аппетит «никотиновым». Выгода — «Стройность». Хотя не факт, что 2-3 килограмма делает их стройными.

ВЗРОСЛОСТЬ. Когда тебе 12 лет, а ты закуриваешь, то многие считают тебя старше. Кому из детей не хочется поскорее стать взрослым? Взрослые видят подростка 12–13 лет с сигаретой и думают: «О, он курит, он уже взрослый, ему, наверное, не меньше 15 лет». Подросток, таким образом, может доказывать всем, что он уже взрослый. Выгода — «Взрослость».

ЛИЧНОСТЬ. На экране телевизора часто можно увидеть, как известные артисты, певицы курят. Они красивы, обаятельны, богаты, у них есть все, они воплощение мечты: «Я бы тоже так хотел!» Стремясь подражать своим кумирам, быть такими же, многие закуривают. Здесь может иметь значение и неуверенность в себе, и заниженная самооценка. Выгода — «Личность».

КОМФОРТ. Хороший способ успокоить маленького ребенка, — дать ему материнскую грудь. Можно обмануть ребенка и дать ему соску. Создается чувство покоя и комфорта, ребенок успокаивается. Взрослый человек, берет в рот сигарету, проявляется сосательный рефлекс, ему становится так же хорошо, как ребенку от соски. Вот почему некоторые, бывшие курильщики, держат во рту незажженную сигарету: они просто сосут ее, как материнскую грудь, им так комфортно. Выгода — «Комфорт».
ОТДЫХ. В любой работе полезно делать перерывы, чтобы восстанавливать энергию, собираться с мыслями. Пациент — врачу: «Я понимаю, что курение укорачивает жизнь, но зато как удлиняет перерыв!» Когда куришь, можно не выполнять какую-то надоевшую работу, и эту выгоду можно назвать одним словом «Отдых». 

СТРЕСС. Некоторые научились снимать стресс с помощью сигарет. Они делают глубокие затяжки (чем глубже, тем эффективнее), и, создавая таким образом стресс на уровне физиологии, облегчают свои душевные страдания. Часть мозга, отвечающая за поддержание жизни, как бы говорит: «Да, конечно, я понимаю, у тебя есть серьезная проблема, но в данный момент та проблема, которую ты создал, насытив кровь ядовитыми веществами, более важна. Возникла угроза для клеток тела, и если не принять мер, то клетки станут умирать, может наступить смерть. Ситуация опасна, надо принимать меры». И организм начинается бороться с новой проблемой. Это способ отвлечения, так как наше «я» не может решать две проблемы одновременно. С таким же успехом можно ударить молотком по пальцу, и на какое-то время забыть обо всем остальном. Назовем выгоду — «Стресс». 

ЗАЩИТА. Мужчины извлекают выгоду от курения на рыбалке или на охоте, отпугивая дымом комаров. Частично помогает, так как комарам не очень-то приятно нюхать вонь и пить отравленную кровь. Выгоду можно назвать «Защита».
ГОЛОД. Многие студенты недоедают. Они, как волчата, вечно голодные. Выкурив сигарету, отравив свой организм, задав ему работу по выведению ядовитых веществ, можно отвлечь его внимание, заглушить чувство голода. Назовем выгоду «Голод».

СЕКС. Некоторые женщины терпеть не могут, когда мужья накурятся, им неприятен запах табачного дыма. Мужчины иногда прибегают к курению на подсознательном уровне, чтобы избежать интимной близости, другим словами, они просто «сачкуют». Возможно, у них есть какие-то веские причины так поступать. То же может относится и к женщинам. Назовем выгоду «Секс».
Секс и шахматы
Клиент работал в банке, подолгу засиживался на работе и выкуривал более 20 сигарет в день, причем большую часть из них дома. В процессе консультирования удалось выяснить, что основной выгодой была возможность увильнуть от секса. Он был женат на женщине значительно моложе себя. Жена весь день развлекалась, отдыхала, смотрела эротические фильмы, и когда он приходил с работы, усталый и голодный, то она, сексуально возбужденная, набрасывалась на него, едва он переступал порог дома. К счастью для него, у нее была аллергия на табачный дым. 
Но разве курение — единственный способ сохранить сексуальную энергию? Мы нашли другие, весьма эффективные, как «сачкануть» от излишнего секса. (Подозреваю, что женщины, прочитав эти строки сейчас, единодушно осудят меня за такое «кощунство»). Кстати, теперь мой бывший клиент, выкуривает только одну сигарету за игрой в шахматы во время обеденного перерыва, так как его партнер — заядлый курильщик. Раньше у него выгода была «Секс», а сейчас — «Шахматы». И это осознанный выбор с его стороны. 
Соблюдаем экологию
Курильщику трудно избавиться от пагубной привычки, потому существуют выгоды, связанные с курением. Если привычка достаточно старая, то и выгод, которые она породила, может быть достаточно много. Выгоды, в свою очередь, дают силу привычке, делают ее непобедимой. Бросая курить, т.е. решая проблему «в лоб», курильщик оставляет все эти выгоды без внимания. Не курить он пытается бросить, а выгоды, что дает курение.
Вот она ошибка! Неудивительно, что курильщик проигрывает сражение. Отрывая только стебли растений, видимую их часть, и, оставляя корни сорняков в земле, наивно полагать, что вы очистите поле. 
Существует много других выгод, которые я не назвал. Все сказанное не обязательно относится именно к вам. У вас свои важные выгоды.  
Упражнение 4. Выгоды
Найдите три наиболее существенные выгоды, которые дает вам курение. 

1-я выгода ______________________________________

2-я выгода ______________________________________

3-я выгода ______________________________________

Вы можете решить проблему курения «экологически чисто», не отказываясь от многих полезных выгод, с которыми связана привычка. Для этого следует найти новые способы поведения для достижения каждой значимой выгоды. 
Упражнение 5. Альтернатива
Придумайте три новых и доступных для вас способа достижения каждой выгоды.

1-я выгода ______________________________________
Способ 1. __________________________________________

Способ 2. __________________________________________

Способ 3. __________________________________________
2-я выгода ______________________________________
Способ 1. __________________________________________

Способ 2. __________________________________________

Способ 3. __________________________________________
3-я выгода ______________________________________
Способ 1. __________________________________________

Способ 2. __________________________________________

Способ 3. __________________________________________